4x10 12

[...] 68kg, 176cm, ćwiczę ponad rok i mam bardzo małe efekty. Staram się odpowiednio jeść, dietę mam rozpisaną i trzymam się jej. Pon Klata Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4x10 Wyciskanie hantli na skośnej - 4x10 Rozpiętki na płaskiej - 4x10 Biceps uginanie ramion sztangą 4x12,10,8,6 Uginanie ramion hantlem chwyt młotkowym 3x8 Uginanie ramion [...]

[...] 2 miesciące. poniedzialek klata: wyciskanie sztanga na lawce poziomej 12, 10, 10, 8, 6, 4 wyciskanie hantelek na lawce skosnej 10, 10, 8, 8 przenoszenie hantli za glowe 4x10 rozpietki z hantelkami 4x10 biceps: uginanie przedramion ze sztanga stojac 12, 10, 10, 8 uginanie przedramion z hantelkami, z supinacja nadgarstka (skrety) siedzac [...]

[...] skos w górę 12,10,10 -wyciskanie sztangi na ławeczce skos w dół 12,10,10 -rozpiętki 4x12 Wtorek Plecy -ściąganie drążka do karku 12,10,10,8 -wiosłowanie hantlem/sztangą 4x10 -przyciąganie do brzucha wąskim uchwytem 12,12,10,10 -ściąganie do klatki lub lub na maszynie przyciąganie do klatki 12,12,12,12 Czwartek Barki -wyciskanie za barków [...]

[...] PUSH/PULL: Pull 1 - ciezki 1.Martwy ciag 5x5 2.Zuraw 5x5 3.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt max rep 4.Wiosłowanie sztangielką 10 5.Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 6.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x8 7.Allachy 4x20 Push 1 - ciezki 1.Przysiad 5x5 2.Wykroki 3x10 na noge 3.Wyciskanie plasko 4x8 3.Military press 8 4.Wyciskanie [...]

[...] 10-8 Uginanie siedząc 3x 12-10 Wspięcia na palce stojąc 4x 15-10 WT Klatka + Biceps WL 5x5 Dipsy 4x 8-6 Skos + smith 3x 10-8 Rozpiętki maszyna 3x 15-12 Uginanie z supinacją 4x10-8 Młotki 3x10-8 CZW Plecy Martwy Ciąg 5x5 Drążek 5x MAX Wiosło 4x 8-10 Wyciąg dolny 3x 12-10 Szrugsy 4x 15-10 PT Barki + Triceps Żołnierskie stojąc 5x5 Unoszenie [...]

[...] 4s -MDS:Wycisk hantli młotkowy 45 stopni/15stopni / pozioma -Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6 -WodMod( zapomniałem nazwy) 4s -UGinanie ramion sztangielki supinacja 4x10 Czwartek:wolne Piątek:Plecy + tric -MC Rampa6 -Drąg 5s -Wiosło hantlem 12,10,8,6 -MDS: Przyciąganie sztangi do klaty/wiosło podchwyt/wioslo nadchwyt -Szrugsy(Ale chyba [...]

[...] o kolano 4x12 4. Drążek wąsko 4x max 1. Francuskie sztangą 4x12 2. Francuskie hantla 4x12 3. Wyciskanie wąsko 4x 10-6 Sr - wolne Czw Barki/Nogi 1. Wyciskanie z przed klatki 4x10 2. Wyciskanie zza karku 4x10 3. kaptury 4x12 1. Przysiady ze sztangą 4x12 2. Spięcia na palcach na jednej nodze 4x max 3. Wykroki z hantlami PT: Bic/Klatka 1. Uginanie [...]

robie mase stary plan: piontek klate wyc poz 12<10<8<8 wyc skoś 12<10=8=8 rozpiętki skoś 3x10 bary wyc pion 12<10=8 wznosy w boki 3,4x10 wznosy w opadzie 12<10=8=8 tric frncuz siedziąc 12<10=8=8 franc leżąc 3,4x10 pompki tylkem 3x10 niedz plecy podciąganie 3xmax wiosłowanie 12<10<8=8 martwy ciąg 12<10=8=8 szrugsy 3,4x12 bic uginanie 12<10=8=8 [...]

[...] HST i chce spróbować teraz dzielonego. Poniedziałek: Klatka + Biceps Klatka: Wyciskanie na prostej 12 10 8 8 progresja Przenoszenie 12 10 8 8 (progresja?) Rozpiętki 4x10 Wyciskanie sztangielek? Biceps Uginanie sztangi stojąc 12 10 8 progresja Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 3x10 (progresja?) Uginanie ramion ze [...]

[...] 4x 12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x15 Modlitewnik 3x 15 ŚRODA Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x10 wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10 Szrugsy 3x 12 Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(uchwyt neutralny) 3x10 [...]

[...] 3x12 Modlitewnik sztangą 3 lub 4x12 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,8,6 Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 4x10 Piątek: BARKI + KAPTURY Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków 3x10 Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] plecy bic przedramie 1.Rack pull 5 6-8 2.podciąganie na drążku z obciązeniem szeroko 5 8 3.wiosłowanie sztangą 4 10-8 4.Shrugs 3 12-10 1.Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 2.Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 3.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 1.uginanie podchwytem przedramie 3 2.uginanie [...]

[...] to też zostało już wykluczone. 9 miesięcy ćwiczeń mam już za sobą, mój obecny plan od dłuższego czasu: Plan treningowy: 4x8 wyciskanie na prostej 4x8 wyciskanie na skośnej 4x10 rozpiętki 3x10 uginanie ramion z hantlami na skosie 3x10 modlitewnik 3x10 prostowanie na wyciągu 3x10 wyciskanie francuskie leząc robię to naprzemiennie (uginanie, [...]

[...] allahy 3xmax sro plecy martwy ciag 4x8-6 podciąganie na drazku 3xmax wiosłowanie sztangą nachwyt 4x8-10 wiosłowanie lezac hantla 3x8-12 sciaganie wyciagu gornego do klaty 4x10-15 dwugłowy hip thrust 3x10 uginanie nóg w lezeniu 3x12 mc na prostych nogach z hantlami 3x10 brzuch unoszenie nog w zwisie 3xmax pia klata wyciskanie sztangi skos [...]

[...] zrobione 9.brzuch zrobiony. B] 10tki (4serie-10powt) 1.Wyciskanie hantli płaska 15/19/21/ 2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 20/25/ 30/ 3.Pompki w podporze tyłem 4x10 4.Wiosłowanie sztangą 50/55/60/ 5.Przysiady ze sztangą 80/90/100/ 6.Martwy ciąg na prostych nogach 60/70/80/ 7.Uginanie ramion z hantlami 11/11/13/ 8.Spięcia stojąc [...]

[...] 5x8 Uginanie ramienia w podporze siedząc 4x8 Dzień II - barki + triceps Wyciskanie hantli siedząc 12<10<8=8 Unoszenie hantli bokiem 4x8 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x10 Wyciskanie francuskie siedząc 3x10 Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10 Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10 Dzień III - plecy + przedramię [...]

[...] planu , 25 lat w tym 3 treningu ... nie było by moze w tym nic dziwnego ,ale to plan bardziej hardcorowy gdyż bedzie to chyba jego cykla ma metnabolu sobota Uginanie ramion 4x10-6 Francuskie wyciskanie 4x10-6 SS: Uginanie ramion z hantlami 3x10 Francuskie wyciskanie hantlem 3x10 Szarpanie wyciągu górnego 3x10 Uginanie ramion na modlitewniku 3x10 [...]

[...] W SIADZIE 3 SERIE max. 3.uGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x max SRODA Plecy Triceps -sciaganie na wyciagu drzka do karku 10,10,8,6 -wioslowanie polsztanga 4x10 -wioslowanie hantla 3x10 -MC 10,10,8,6 -atlas do karku 12 10 8 6 TRICEPS Francuskie lezac 4*12 10 8 6 Wyciskanie sztangi na wazkim uchwytem 3*10 prostowanie [...]

[...] nachwytem 2x 30 Piątek: Barki + nogi Barki: Wyciskanie sztangielek: 4x 12,10,10,8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4x12,10,8,8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4x10 Nogi: Hack-przysiady: 4x12,10,8,8 Przysiady wykroczne: 4x 12,10,10,8 Uginanie nóg w leżeniu: 4x 16,12,12,12 Wspięcia na palce stojąc: 3x 25,20,20 Wspięcia na palce [...]

[...] że warto jechać takim planem na masie przez jakiś miesiąc ? poniedziałek: 1.wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 4x8-12 2.wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę4x10 3.rozpiętki na płaskiej 4x8 4.przenoszenie 4x8 1.szrugsy 4x20 2.wspięcia na palcach 4x30 3.spiecia na lawce rzymskiej 4x30 środa: 1.martwy ciąg 4x12-10-8-8 [...]